NORDIC WALKING s Janou a Luckou

NĚCO MÁLO O NORDIC WALKING

      Nordic Walking pochází z Finska, kde byl původně používán jako letní příprava běžců na lyžích, proto se mu také říká severská chůze. V 90. letech se začal šířit i do ostatních zemí a v současnosti je nejvíce se rozvíjející volnočasovou aktivitou!

   Nordic Walking je určen pro nejširší (i nesportující) veřejnost bez ohledu na talent, kondici a věk. Kouzlo spočívá především v jeho komplexnosti a jednoduchosti - nejedná se o žádnou složitou aktivitu, potřebujete pouze správné hole, lze ho provozovat prakticky kdykoliv a kdekoliv se Vám zachce. Omezuje Vás pouze Vaše vůle. Nejste dlouhodobě vázáni na žádného předcvičovatele, ale cestu si volíte sami. Navíc je Nordic Walking schopen Vám zpevnit postavu, aniž byste se věnovali některému speciálnímu posilování. A hlavně - otevře se Vám i prostor poznat zajímavá místa a popovídat si při tom s přáteli, kteří s Vámi sdílí tohoto zdraví prospěšného koníčka. 

      Nordic Walking je výjimečný využitím tzv. ZÁTĚŽOVÉHO PARADOXU, kdy se výkon, který vnímáme jako námahu, rozdělí na větší počet svalů (navíc svaly horní poloviny těla) a únava se pak zdá mnohem menší! Jsme tedy schopni podat vyšší výkon při stejné námaze. Tento fakt je motivující především u osob, které se dlouhodobě žádnému sportu nevěnovaly a k pohybu hledají cestu většinou ze zdravotních důvodů.

      Chůze je nejjednodušší pohyb, k němuž je lidské tělo uzpůsobeno, je pro ně naprosto přirozená a pro dobré zdraví nezbytná. Na základě mnoha studí odborníci zjistili, že dostačující pohyb pro pozitivní ovlivnění zdraví dospělé populace je 10.000 KROKů ZA DEN, což odpovídá průměrně 7 km, tedy vzdálenosti, kterou bychom měli denně ujít pro zlepšení zdraví, udržení kondice a optimální váhy.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY

• pomáhá regulovat hmotnost, čímž snižuje pravděpodobnost vzniku řady civilizačních chorob
• přispívá lepšímu okysličování mozku, čímž zlepšuje jeho funkci
• snižuje vysoký krevní tlak a hladinu cholesterolu
• redukuje riziko vzniku srdečních onemocnění a infarktu
• zlepšuje hustotu kostí, a tím brání vzniku osteoporózy
• pomáhá omezovat úzkostné pocity, navozuje pocit euforie
• zvyšuje tepovou frekvenci o 10 - 20 tepů  za minutu (běžná chůze představuje přibližně 130 srdečních tepů za minutu, chůze s holemi v průměru až 150 tepů za minutu)
• uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů
• zvyšuje významně pohyblivost páteře (řeší problémy s bolestmi zad a držením těla)
• snižuje zátěž kloubů dolních končetin (nejen u osob s nadváhou)
• zlepšuje držení těla a zvyšuje fyzickou kondici
• při správně prováděné technice zapojuje do pohybu a tím také posiluje 90 % svalů v těle
• spaluje až 400 kalorií za hodinu ve srovnání s pouhými 280 kaloriemi za hodinu při běžné chůzi
• dodává chůzi větší jistotu, zvláště v náročnějším terénu
• může být efektivnější než klasická chůze o více než 40 %, záleží na intenzitě práce horních končetin, nikoliv na rychlosti chůze.

Správná technika nordic walkingové chůze

        Často vidíme ve svém okolí jedince, kteří chodí s trekovými holemi a způsob jejich chůze připomíná spíše chůzi s francouzskými berlemi. Zakoupili hole, lhostejno jaké, a vyrazili do terénu. Lekci s instruktorem považují za zbytečnost, protože se domnívají, že chodit umí každý... Pro maximální zdravotní efekt je však základní instrukáž s kvalifikovaným instruktorem nezbytná!

        Samotná technika Nordic Walking není nijak obtížná. Tělo je drženo zpříma, trup je v mírném předklonu a hlava v prodloužení páteře. Dbáme na to, aby záda byla rovná a ramena posazená vzadu a dole. Nejdůležitější je KROK. Ten by měl být delší než při "normální" chůzi. Našlapujeme na patu a „odvalujeme“ krok přes celé chodidlo až po špičku palce. Zároveň je důležité mírné zhoupnutí v kolenou. Ze špičky následuje odraz. Chodidla se pohybují rovnoběžně, špičky se nevytáčí ani dovnitř ani vně. Při chůzi se střídá levá noha vpřed s pravou rukou vpřed a zase naopak. Jde o POHYB STŘÍDAVÝ neboli „křižmochodní“. Hrot hole zapichujeme za patu chodidla dolní končetiny, která je vpředu (v koleně mírně pokrčená). Ve stejném čase je druhá horní končetina zapažená a propnutá v lokti a dokončuje odpich. Po odpíchnutí se horní končetina pohybuje dopředu a nahoru a postupně se ohýbá až do fáze opory o hůl, po celou dobu svírají prsty pevně rukojeť hole. Potom se horní končetina pohybuje zpět za tělo až do propnutí v loketním kloubu, kdy se dlaň otevírá a odrazová síla je přenášena přes poutko hole. Po dokončení kroku a odpichu se celý cyklus opakuje v obráceném pořadí.

        Při chůzi do kopce se více předkloní horní část těla, krok je kratší. Více se zapojuje horní polovina těla a svaly zadní strany stehen a lýtka. Použití hůlek dovoluje „lehčí vyběhnutí“ kopce. Chůze do mírného kopce může být i vhodným terénem pro nácvik správného používání hůlek u začátečníků.

       Při chůzi z kopce se těžiště těla přesune do oblasti pánve. Kolena jsou pak po celou dobu v pokrčení a chodidla „brzdí“ pohyb těla vpřed. Aktivní odraz hůlkami je menší než při chůzi po rovině. Při chůzi z velmi prudkého kopce lze hůlky využít i ke „zbržďování“ tak, že je klademe před sebe. Nedodržujeme tak přesně techniku severské chůze, ale je vhodné jít pohodlně a hlavně bezpečně.

Potřebné vybavení pro Nordic Walking

HOLE

        Nezbytnou pomůckou pro Nordic Walking jsou hole. Základní chybou při jejich výběru často bývá zaměňování holí turistických (trekových) za hole vyráběné speciálně pro Nordic Walking. Hole určené pro treking mají spíše funkci oporovou pro snadnější pohyb v terénu a lepší udržování stability. Jsou robusnější, pevnější, tužší a těžší než hole na Nordic Walking, často jsou odpružené, mají mohutné madlo a bývají teleskopické. 

        Oproti tomu hole pro Nordic Walking jsou celé pevné, lehké a s podobným madlem jako u holí určených k běhu na lyžích. Tyto hole jsou určeny výhradně ke sportování (kondiční chůze, běh, cvičení, posilování a protahování). Kvalita materiálu hraje důležitou roli a to nejen v míře komfortu (držení, lehkost), ale hlavně při tlumení nárazů při odrazu. Hůl musí být pružná (pružnost zabraňuje nežádoucím účinkům na krční páteř a pletenec ramenní). Optimálním materiálem je kombinace hliníku s karbonem. Za špičku jsou díky své lehkosti považovány karbonové hole, které jsou také nejdražší, ale snesou menší zátěž a mají kratší dobu životnosti (karbon časem měkne a začíná více pružit).    

Rukojeť

     Ergonomická rukojeť hůlky přispívá k dobrému prožitku z chůze. Správná rukojeť snižuje přenos otřesů z hůlky, které působí na klouby horních končetin. Úchop by měl být maximálně pohodlný a příjemný. Rukojeť je vyrobena z odolných materiálů většinou kombinací plastu s gumou či korkem. 

Poutko

        Jedna z nejpodstatnějších částí holí pro Nordic Walking jsou poutka pro uchycení na zápěstí. Ty musejí udržet hůl v kontaktu s rukou i při jejím úplném puštění, protože jedním ze základních principů této techniky je střídavé uchopení a uvolnění hole.

Koncový hrot a botička

    Koncový hrot umožňuje zapíchnutí a odrážení se od povrchu. Hroty jsou chráněny gumovou násadou, tzv. botičkou. Její použití zpříjemní chůzi po asfaltových cestách či jiných tvrdých površích částečným absorbováním nárazů a také tlumením rázů a přílišného hluku. Při pohybu po loukách, nebo lesních cestách se patka sejme a hole se zapichují hroty.

VÝŠKA HOLÍ

        Prvním a nejdůležitějším parametrem výběru je výška holí. V základním vzorci pro výpočet vhodné výšky se násobí tělesná výška číslem 0,68 s tolerancí + 5 cm. Záleží také na výkonnosti jedince. Pro začátečníka je vhodnější kratší hůl (např. výška 180 cm x 0,68 = 122,4 cm, volíme hole velikosti 120 cm). Pokud se chystáme na sportovní přípravu, volíme hole vyšší (např. výška 180 cm x 0,68 = 122,4, volíme hole velikosti 125 cm).

     Druhý, spíše praktický způsob výběru holí je takový, že pokud stojíme narovnaní a uchopíme kolmo spuštěnou hůl, loketní kloub by měl svírat úhel o něco větší než 90°. 

OBUV A OBLEČENÍ

        Obuv pro Nordic Walking musí být pohodlná a kvalitní. Doporučuje se nízká sportovní obuv s uzavřenou špičkou i patou. Nevhodná je obuv nad kotníky či letní obuv. Podrážka by neměla být příliš tvrdá, měla by umožňovat pohodlné odvalování chodidla a práci svalů okolo kotníku.

        Oblečení volíme sportovní, pohodlné a prodyšné, a to s ohledem na aktuální stav počasí a předpokládanou sportovní zátěž. „Neexistuje špatné počasí pro Nordic Walking, ale jen špatně zvolené oblečení.“

OSTATNÍ DOPLŇKY

     Nezbytné je dodržování pitného režimu. Vhodný je batůžek či bederní ledvina se zásobou pití odpovídající délce trasy. Vhodnou výbavou pro Nordic Walking je sporttester, který snímá naší tepovou frekvenci a dává možnost kontroly výkonu a účinku na naší kondici. Délku trasy a především počtu ušlých kroků můžeme pomocí krokoměru.